Hoeveel moet je drinken per dag?

Hoeveel moet je drinken per dag als praktische richtlijn?

Hoeveel moet je drinken per dag? Dat hangt af van je lichaam, je voeding, je beweging, het weer en hoeveel je zweet of plast. Er bestaat dus geen vaste hoeveelheid die voor iedereen altijd klopt.

Water zorgt voor stroming in het lichaam. Het helpt bij transport, doorbloeding, lymfestroom, temperatuurregeling, vertering, uitscheiding en herstel. Maar water werkt niet alleen. Het lichaam heeft ook mineralen nodig om vocht goed vast te houden, te verdelen en te gebruiken.

In deel 2 hebben we uitgelegd waarom water in het lichaam samenwerkt met mineralen. In dit laatste deel maken we dat praktisch: hoeveel vocht heeft iemand ongeveer nodig, wanneer is meer nodig, wanneer kan een kleine hoeveelheid zout zinvol zijn, en waar moet je op letten?

Waarom dorst niet altijd duidelijk voelbaar is

Voldoende drinken klinkt eenvoudig, maar veel mensen drinken structureel te weinig.

Dorst werkt niet altijd zoals mensen denken. Het lichaam “vraagt” niet zomaar om water. Het registreert dat er te weinig vloeistof beschikbaar is en geeft daarop een signaal af. Dorst is dus feedback: een reactie van het lichaam op een tekort.

Wanneer je niet drinkt, geeft het lichaam later opnieuw een signaal. Wordt ook dat signaal genegeerd, dan kan de dorstprikkel na verloop van tijd minder duidelijk worden. Het vochtpeil is dan niet ineens goed. Je lichaam geeft alleen minder helder aan dat er te weinig vloeistof beschikbaar is.

Iemand voelt dan weinig dorst, terwijl er nog steeds te weinig vloeistof beschikbaar kan zijn. Pas wanneer iemand weer beter gaat drinken en het waterniveau opnieuw onder peil komt, kan de dorstprikkel weer terugkomen. Als die prikkel opnieuw steeds wordt genegeerd, kan hetzelfde patroon zich herhalen.

Zo kan iemand jarenlang denken: “ik heb gewoon weinig dorst”, terwijl het lichaam eigenlijk al veel te lang te weinig vocht beschikbaar heeft.

Zeker ouderen voelen dorst vaak minder duidelijk. Ook bij stress, warmte, sporten, veel koffie, alcohol, veel eiwitten of veel zweten kan de vochtbehoefte hoger liggen dan iemand denkt.

Een praktische richtlijn voor vocht per dag

Een eenvoudige minimale richtlijn is ongeveer 30 ml vocht per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor een betere basis kun je vaak denken aan 35 tot 40 ml vocht per kilo lichaamsgewicht per dag.

Dat is geen harde regel, maar een praktische streefzone.

Wanneer je meer vocht nodig kunt hebben

Iemand die veel beweegt, veel zweet, veel eiwitten eet, veel stress heeft, veel koffie of alcohol gebruikt, of in warm weer werkt, heeft vaak meer vocht nodig dan iemand die rustig leeft, weinig zweet en veel vocht uit voeding haalt.

Voorbeelden per lichaamsgewicht

Met 30 ml per kilo kom je bij 50 kilo uit op ongeveer 1,5 liter per dag. Een betere streefzone ligt dan vaak rond 1,75 tot 2 liter.

Voor iemand van 60 kilo is de minimale richting ongeveer 1,8 liter. De betere streefzone ligt dan vaak rond 2,1 tot 2,4 liter.

Bij een lichaamsgewicht van 70 kilo is ongeveer 2,1 liter de minimale richting. Een ruimere streefzone ligt dan rond 2,45 tot 2,8 liter.

Wie 80 kilo weegt, komt uit op ongeveer 2,4 liter als minimale richting. Een betere streefzone ligt dan vaak rond 2,8 tot 3,2 liter.

Bij 90 kilo is de minimale richting ongeveer 2,7 liter. De betere streefzone ligt dan rond 3,15 tot 3,6 liter.

Vocht komt ook uit voeding

Dit gaat om totale vochtinname. Een deel daarvan komt uit voeding, vooral uit groente, fruit, soep en andere waterrijke voeding.

In de praktijk betekent dit voor veel mensen ongeveer 1,5 tot 2,5 liter drinken per dag. Bij warmte, sport, zweten, veel eiwitten of veel stress kan dat soms meer zijn.

Veel drinken en toch uitdrogingsverschijnselen

Veel drinken zonder mineralen is niet automatisch beter. Bij sommige mensen kan dat juist leiden tot meer plassen, meer mineralenverlies en klachten die lijken op uitdroging. Daarom kijken we altijd naar water én mineralen samen.

Je kunt dus veel drinken en toch uitdrogingsverschijnselen houden.

Dat gebeurt wanneer water het lichaam wel binnenkomt, maar niet goed wordt vastgehouden, verdeeld of opgenomen. Vocht heeft mineralen nodig om op de juiste plek te blijven. Vooral natrium, kalium, magnesium en andere elektrolyten spelen daarbij een rol.

Dan kan iemand veel water drinken, maar toch klachten houden zoals droge mond, hoofdpijn, druk op het hoofd, duizeligheid, spierkramp, slapte, vaak plassen, vermoeidheid of slecht herstel. Het water komt dan wel binnen, maar wordt onvoldoende vastgehouden in het terrein of stroomt te snel door.

Een goede praktische controle is of iemand normaal plast, of de urine licht van kleur is, of de mond niet steeds droog aanvoelt, of er geen hoofdpijn of druk op het hoofd ontstaat, of de stoelgang normaal blijft, of iemand niet duizelig wordt bij opstaan en of het lichaam niet zwaar, droog of stroperig aanvoelt.

Water drinken met mineralen

Water werkt in het lichaam samen met mineralen. Daarom kan het zinvol zijn om aandacht te geven aan zout en elektrolyten.

Elektrolyten zoals natrium, kalium, chloride, magnesium, calcium, fosfaat en bicarbonaat zijn betrokken bij vochtverdeling, elektrische geleiding en spier- en zenuwfunctie. Zie daarvoor ook de fysiologische uitleg over elektrolyten in NCBI Bookshelf.

Grof Keltisch zeezout heeft daarbij de voorkeur. Een eenvoudige manier is om ’s ochtends een groot glas water te drinken met een paar korrels grof Keltisch zeezout. Gebruik je fijn Keltisch zeezout, dan gaat het om een heel klein snufje.

Waarom water niet zout mag smaken

Het water mag niet zout smaken.

Zodra het water duidelijk zout smaakt, is het voor deze toepassing te veel. Het gaat om een paar korrels grof Keltisch zeezout of een heel klein snufje fijn Keltisch zeezout, niet om zout water drinken.

Zeker bij mensen die weinig drinken, snel duizelig zijn, veel zweten, veel stress hebben, veel plassen of zich slap voelen, kan dit een eenvoudige basisstap zijn.

Tijdens veel sporten, warm weer, sauna, veel zweten, veel koffie, alcohol of een eiwitrijk voedingspatroon kan een extra glas water met een paar korrels Keltisch zeezout of met elektrolyten zinvol zijn. Via zweet verlies je namelijk niet alleen water, maar ook mineralen. Alleen water aanvullen is dan soms onvoldoende. Voor een goede vochtverdeling heeft het lichaam ook elektrolyten nodig.

Het gaat dus niet om zout als los trucje. De kern is voldoende vocht en mineralen in verhouding tot belasting, zweten, voeding, stress en uitscheiding, zodat het lichaam beter kan stromen, geleiden en uitwisselen.

Te veel water drinken zonder mineralen

Te veel water zonder voldoende mineralen kan ook klachten geven. Wanneer iemand veel water drinkt, maar weinig mineralen binnenkrijgt, kan het lichaam relatief verdund raken. De mineralenbalans kan dan verschuiven. Dat kan klachten geven zoals hoofdpijn, druk op het hoofd, misselijkheid, slapte, sufheid, duizeligheid, vaak plassen, spierzwakte, onrust of een opgeblazen gevoel.

Daarom is “meer drinken” niet altijd de oplossing. Soms moet iemand vooral beter drinken: rustiger verdeeld over de dag, met aandacht voor mineralen, voeding, zoutbalans, darmwerking, belasting en herstel.

Zout, bloeddruk en context

In de praktijk komt de totale zoutinname bij volwassenen vaak ergens uit binnen een bandbreedte van enkele grammen per dag. Algemene publieke richtlijnen zitten rond maximaal 5 tot 6 gram zout per dag.

De Wereldgezondheidsorganisatie noemt als algemene volwassenrichtlijn minder dan 2000 mg natrium per dag, ongeveer minder dan 5 gram zout per dag. De EFSA noemt 2 gram natrium per dag als veilige en adequate inname voor de algemene volwassen EU-populatie.

In deze tekst gaat het daarom niet om “meer zout nemen”. Het gaat om leren kijken naar de verhouding tussen vocht, mineralen, zweten, warmte, beweging, stress, plassen, voeding en herstel.

Dit is geen advies om veel geraffineerd tafelzout, zoals Jozo, te gebruiken.

Jozo bestaat in hoofdzaak uit natriumchloride, met toegevoegd jodium en soms antiklontermiddelen. Wie geraffineerd tafelzout gebruikt, zit sneller in een smalle natriumchloride-inname zonder dezelfde bredere mineralencontext. Bij zout in water gaat het daarom om een paar korrels grof Keltisch zeezout of een heel klein snufje fijn Keltisch zeezout.

Ook bij bloeddruk is context belangrijk. Een hoge bloeddruk betekent niet automatisch dat iemand te veel zout gebruikt. Bij sommige mensen kan juist te weinig vocht, te weinig zout of onvoldoende mineralenbeschikbaarheid zorgen voor compensatie: het lichaam probeert dan de vloeistofkolom, doorbloeding en druk te behouden via meer vaatspanning.

Bij orthostatische drukregulatie wordt in bepaalde medische contexten juist gewerkt met water- en zoutinname om bloedvolume en staanbelasting te ondersteunen. Zie bijvoorbeeld deze publicatie over voeding, natrium, bloedvolume en houding bij autonome bloeddrukregulatie.

Daarom moet je bij bloeddruk altijd kijken naar vochtinname, mineralen, plassen, zweten, stress, nierfunctie, medicatie, voeding en herstel.

Hoeveel passend is, hangt af van wie iemand is, wat iemand doet en hoe het lichaam belast wordt: warmte, zweten, sport, fysieke arbeid, stress, koffie, alcohol, eiwitinname, voeding, maag-darmfunctie, mineralenstatus, dorstgevoel, ouder worden en persoonlijke belastbaarheid.

Daarom zegt één getal weinig zonder context.

De betere vraag is: wat heeft dit lichaam nodig om goed te kunnen stromen, geleiden, verteren, afvoeren en herstellen?

Wanneer je vocht en zout individueel moet bekijken

Bij baby’s, tijdens zwangerschap, bij ernstige hart- of nierbelasting, vocht vasthouden, medicatiegebruik, hoge kwetsbaarheid of complexe bestaande klachten moet je altijd individueel kijken.

Eigenlijk geldt dat voor iedereen.

Het lichaam is geen schema. De behoefte aan vocht en mineralen hangt af van de persoon, de belasting, de voeding, de omgeving en het herstelvermogen.

De kern: hoeveel drinken, mineralen en herstel

De kern blijft eenvoudig: voldoende vocht, voldoende mineralen en voldoende beweging helpen het lichaam om beter te stromen, op te nemen, af te voeren en te herstellen.

Drink je te weinig, dan kan het terrein uitdrogen. Drink je veel zonder voldoende mineralen, dan kun je alsnog uitdrogingsachtige klachten houden. Gezond drinken gaat daarom over passend drinken: genoeg water, rustig verdeeld over de dag, met aandacht voor warmte, sport, zweten, plassen, darmwerking, hoofddruk, spierkramp, herstel en mineralenbalans.

Dit artikel is deel 8 van 8 van onze reeks “Waar klachten vaak beginnen – Basisfysiologie: vocht, mineralen en herstel”.

Samen laten deze artikelen zien waarom voldoende vloeistof, mineralen, vertering, beweging en uitwisseling zo belangrijk zijn voor herstel.

Met vriendelijke groet,

Voornamelijk René